Fibras...pra quê?!

Por Rosa

Oi gurias. Vamos falar um pouquinho em Nutrição hoje?! Uma conversa que escuto muito e também um assunto que perguntam bastante... FIBRAS. Todo mundo fala, todo mundo sabe que precisamos ingerir... Mas o que são, onde estão, porque e pra quê precisamos da fibras?! Vocês sabem?! Não? Então vamos lá!

As fibras alimentares são substâncias, na sua maioria alguns tipos de carboidratos, presentes nos alimentos, que NÃO SÃO DIGERIDOS pelo Trato Gastrintestinal (TGI). Apresentam diversas funções no organismo e possuem características específicas que as classificam como Fibras e suas funções também estão divididas por classe de fibras.

Entre suas características que as classificam como fibras podemos citar: origem vegetal; são carboidratos ou derivados deles (com exceto a lignina), são resistentes à ação de hidrólise (quebra) pelas enzimas digestivas, são fermentáveis por bactérias do cólon (intestino), atingem o cólon intactas (sem quebra). Estas são as principais características físicas da fibras. Muito científico?! Então vamos trocar em miúdos...

As fibras são classificadas em dois tipos: SOLÚVEIS e INSOLÚVEIS. Significando que uma é solúvel em água e a outra não. As fibras não tem valor nutritivo ou dietético (não tem calorias) mas então pra quê servem??? Elas são imprescindíveis à dieta, pois atuam como “vassouras” no intestino que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente da alimentação

As FIBRAS INSOLÚVEIS retêm maior quantidade de água e por esse motivo ajudam o intestino a funcionar melhor, vale dizer que a principal causa da prisão de ventre é a pouca quantidade de água consumida diariamente. Muitas pessoas dizem que não sentem sede, mas na verdade é falta de costume do organismo, sem contar que muitas vezes a sede é confundida com FOME, pois no cérebro as regiões que controlam as duas ficam muito próximas.

As FIBRAS SOLÚVEIS depois de digeridas se transformam em uma espécie de gel e permanecem mais tempo no estômago por isso aumentam a sensação de SACIEDADE. Esse “GEL” formado por elas ATRAI as moléculas de gordura e açúcar possibilitando que as mesmas sejam eliminadas pelas fezes. Dessa forma além de reduzir os níveis de Colesterol também diminui a Glicemia no sangue.

Onde encontramos estas “benditas” fibras?!Na verdade é muito fácil encontrá-las o que não é tão fácil assim é adotar um cardápio rico em fibras. Principalmente se você não gosta muito de comer frutas,verduras e hortaliças. Uma dica importante é que se você não tem por hábito consumi-las vá introduzindo  de forma lenta pois o consumo exagerado e sem o consumo adequado de água pode ter um efeito inverso ao esperado. Ao invés de fazer com que o intestino passe a funcionar com freqüência fará com que você tenha prisão de ventre, distensão abdominal e flatulência e aí você colocará a CULPA nas fibras e  provavelmente NUNCA  MAIS  vai querer adicioná-las ao seu cardápio.

Os tipos de fibras são:


Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes. Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo (movimento) dos cólons, diminui o tempo de trânsito intestinal, aumenta o número de evacuações


Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito intestinal, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água.

Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
Em conjunto com a hemicelulose retarda o esvaziamento gástrico, reduz a concentração plasmática de colesterol é solúvel em água.

Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
Retardam o esvaziamento gástrico, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose são solúveis em água.

Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar), formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos, retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.

Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Não é um carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares é insolúvel em meio ácido.

As funções que as fibras tem no organismo são muito importantes para a sua manutenção: estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico; enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade; promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
no cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;são substratos para fermentação por colônias de bactérias; atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea; na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL.

Espero que o post tenha sido bem explicativo e que vocês passem a inserir mais fibras no cardápio. A quantidade recomendada é de no máximo 35g por dia, lembrando que o excesso também pode ser negativo inclusive interferindo na absorção de zinco e cálcio, principalmente nas crianças.

Vale aqui a regra de ouro da Nutrição QUALIDADE, QUANTIDADE, HARMONIA E ADEQUAÇÃO.

Já dizia Paracelso, um médico e físico do século XVI (que tinha um nome tão feio e comprido que usava esse aí como Pseudônimo.... Aliás nome BEMMM mais “bonitinho” rsrs) “A diferença entre o remédio e o veneno é a DOSE. Nunca esqueçam disso. Costumamos dizer que na Nutrição essa é um regra que NUNCA PODE SER ESQUECIDA. Beijos carinhosos e fiquem com Deus.